fbpx
Motion Milon Challenges

Workouts voor thuis

Oefeningen voor thuis om ‘in shape’ te blijven tijdens de ‘Corona Lock-down’!

Korte, explosieve intervaltrainingen zijn goede vetverbranders. Deze manier van trainen sluit mooi aan bij onze Milon training! Een hoog-intensieve intervaltraining is een relatief korte training, waarbij korte momenten van maximale inspanning worden afgewisseld met korte momenten van rust. 

De oefeningen op deze pagina’s stimuleren niet alleen de vetverbranding, ze zijn ook een uitstekende cardio training én je kweekt er spiermassa mee. En dat is goed nieuws, want spieren zijn het actiefste lichaamsweefsel. Een beetje meer spieren en je lichaam verbrandt gedurende de dag meer calorieën, ook in rust.

Wij hebben oefeningen gekozen waarbij je (ongeveer) dezelfde spiergroepen traint als bij de milon cirkel en ook in dezelfde volgorde. Tussen de krachtoefeningen zit steeds een korte conditie oefening. Uiteraard kun je na de conditie oefening eventueel 20 sec rust nemen.

Heel veel plezier met de oefeningen!

Team Motion Milon

Zet een zo origineel, leuk, grappig of interessant mogelijke foto of film op onze Facebookpagina, met als titel: “Motion Milon houdt je fit en Corona-proof”. De winnaar krijgt een mooie prijs, namelijk 1 maand gratis sporten bij Motion Milon!

 

Benodigdheden voor onderstaande oefeningen:

  • Matje / kleed
  • Stoel (eventueel)
  • Springtouw (eventueel)
  • Kettlebell, gewichten of 2 flesjes gevuld met water
  • Timer / klok / eierwekker
  • Trap of bankje

Wij hebben voor oefeningen gekozen waarbij je niet veel materiaal nodig hebt. Spullen die je waak wel in huis hebt, zodat iedereen mee kan doen zonder de deur uit te hoeven!

De aangegeven tijden zijn een richtlijn. Uiteraard kun je er voor kiezen iets langer of korter te doen. De filmpjes duren niet altijd zo lang als de oefening zou moeten duren. Zet dus zelf een (kook) wekker. Uiteraard zou het mooi zijn als je het “rondje” nogmaals doet, dus 2 x achter elkaar.
De moeilijkheidsgraad kun je zelf bepalen, zowel door te werken met (zwaardere) gewichten als het opvoeren van snelheid (of juist traag uitvoeren /  langer vasthouden in een zwaardere positie). Ook is het mogelijk bij sommige oefeningen gebruik te maken van een stoel ter ondersteuning.

Succes!

Motion is freedom!

 

Oefening: Zij stap dubbel
Vervangt Milon apparaat: Warming-up
Tijd: 1 a 2 min (dus herhalen)
Welke spieren train je: Alle spieren
Uitvoering:

Goed intensief uitvoeren, zodat je lekker warm wordt.

Oefening: Squats
Vervangt Milon apparaat: Leg Extension
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Bovenbeenspieren en bilspieren
Uitvoering:

Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit en buig je benen (bijna) 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitkomen.

Oefening: Hamster Dribbel
Vervangt Milon apparaat: Cardio
Tijd: 30 seconden
Welke spieren train je: Beenspieren
Uitvoering:

Op de plaats dribbelen / sprinten. Begin rustig en bouw het tempo geleidelijk op.

Oefening: Push-ups
Vervangt Milon apparaat: Chest Press
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Borstspieren, schouderspieren en Triceps
Uitvoering:

Ga op je knieën op een mat zitten. Zet je handen voor je, zodat ze direct onder je schouders zijn. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
Moeilijke variant? Doe de push-ups op handen en voeten.

Oefening: Jumping Jack's
Vervangt Milon apparaat: Cardio
Tijd: 30 seconden
Welke spieren train je: Arm- en beenspieren
Uitvoering:

Armen wijd en omhoog bewegen en tegelijk de benen wijd. Al springend benen weer recht en armen naar beneden.  (rug recht, buik in) etc.

Oefening: Dumbbel Row
Vervangt Milon apparaat: Seated Row
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Bovenrugspieren en Biceps
Uitvoering:

Met een kettlebell, gewicht (of boodschappentas/emmer) van 5 tot 8 kg. Leun voorover. Steun met een arm op een bank of tafel. Houd je rug recht, span deze aan. Breng je arm/elleboog (met gewicht) naar boven en knijp daarbij  je schouderbladen samen. Rechts en Links uitvoeren.

Oefening: Touwtje springen
Vervangt Milon apparaat: Cardio
Tijd: 1 a 2 minuten
Welke spieren train je: Been- en armspieren
Uitvoering:

Begin rustig:

  • Stapsgewijs (voet voor voet)
  • Springend met 2 voeten en een hup
  • Springend zonder hup

→ uiteraard kun je ook nog kruis sprong of dubbele sprong maken 😉

Geen touw? Doe dan net alsof je een touw hebt.

Oefening: Hip Bridge
Vervangt Milon apparaat: Leg Curl
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Hamstring en Bilspieren
Uitvoering:

Ga op je rug liggen. Armen langs je lijf. Knieën gebogen. Voeten ca 20 cm van je billen.

  • Breng je heup 4 keer omhoog
  • R been recht mee omhoog 4 keer
  • L been recht mee omhoog 4 keer

Houd de voet plat op de grond

Oefening: Twisten
Vervangt Milon apparaat: Cardio
Tijd: 30 seconden
Welke spieren train je: Alle spieren
Uitvoering:

Spring, door op de plaats te blijven omhoog en draai vanuit je heupen naar rechts en links (parallel skiën)
Moeilijker maken door meer door de knieën te gaan

Oefening: Sit-ups
Vervangt Milon apparaat: Abdominal Crunch
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Buikspieren
Uitvoering:

Makkelijk: op rug liggen, knieën gebogen. Armen kruislings over de borst en kom met je bovenlichaam iets naar boven. Herhaal dit.
Moeilijk: Ga op je rug liggen en breng je knieën naar boven (voeten van de grond) en buig ook je bovenlichaam naar boven/ voren

Oefening: Schaats- sprong
Vervangt Milon apparaat: Cardio
Tijd: 30 seconden
Welke spieren train je: Beenspieren
Uitvoering:

Stap/spring (schaats) met je rechterbeen opzij en zet je linkerbeen er daarna kort bij.

Stap/spring (schaats) met je linkerbeen opzij en zet je rechterbeen er daarna kort bij.

Zwaai met je armen mee; een recht opzij en de andere voor je lichaam (alsof je op je horloge kijkt).

Maak het jezelf moeilijker door dieper door de knieën te gaan.

Oefening: rugstrekker
Vervangt Milon apparaat: Back Extension
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Onderrugspieren en bilspieren
Uitvoering:

Ga op je buik liggen. Armen gestrekt naar voren. Kom met je bovenlichaam omhoog. En beweeg tegelijkertijd je armen dicht langs je lichaam, onderlangs naar achteren (gestrekt). Billen goed aanspannen. Pak eventueel gewichtjes of flesjes water in je handen.

Oefening: Traplopen
Vervangt Milon apparaat: Cardio
Tijd: 1 a 2 minuten
Welke spieren train je: Beenspieren
Uitvoering:

Heb je een trap thuis?
Loop deze in flink tempo op en af, op en af… Sla eventueel een trede over.

Geen trap?
Stap op een bank of opstapje. Op en af op en af.
Of / en spring afwisselend met je benen (R dan L) op het opstapje.
Of/en spring met 2 benen tegelijk erop en er af

Oefening: Dippen
Vervangt Milon apparaat: Seated Row en Back Extension
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: De Triceps, Bovenbeen- en Rugspieren
Uitvoering:

Zorg dat je schouders warm zijn, zo niet, dan eerst opwarmen: Armen wijd en kleine rondjes draaien en dan rondjes steeds groter maken. Achteruit en vooruit draaien.
Ga op het puntje van je stoel zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je ellebogen te buigen (schouders strekken) tot ongeveer 90 graden. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.

Oefening: Lunges
Vervangt Milon apparaat: Leg Extension
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Bovenbeen- en Bilspieren
Uitvoering:

Benen ver uit elkaar. Begin met je rechtervoet voor (voet plat op de grond) en je linkervoet ver naar achteren, met de tenen op de grond. Armen in de zij (of eventueel om te steunen een arm aan een tafel of stoel). Ga door je achterste knie (buig deze naar beneden). En buig je voorste knie in 90 graden. De knie van je voorste been mag met buigen niet voor je tenen uitkomen.
Wissel rechts en links af.

Oefening: Sixpack
Vervangt Milon apparaat: Abdominal Crunch
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Buikspieren en Bovenbeenspieren
Uitvoering:

Ga op je billen zitten, voeten aan de grond, knieën licht gebogen. Bovenlichaam omhoog zodat je de buikspieren goed voelt. Doe je handen bij elkaar en breng deze van links naar rechts. Eventueel met gewichten.
Moeilijker? Voeten over elkaar gekruist en van de grond af. Vervolgens doe je hetzelfde

Oefening: Planking
Vervangt Milon apparaat: Core Training
Tijd: 1 minuut
Welke spieren train je: Core-spieren
Uitvoering:

De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Door het trainen van je core-spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd je lichaam 30 tot 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken. Neem even rust als je het niet volhoudt.
Last van je rug? Steun op je knieën en doe de oefening niet te lang.