Goed intensief uitvoeren, zodat je lekker warm wordt.

Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit en buig je benen (bijna) 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je tenen uitkomen.

Op de plaats dribbelen / sprinten. Begin rustig en bouw het tempo geleidelijk op.

Ga op je knieën op een mat zitten. Zet je handen voor je, zodat ze direct onder je schouders zijn. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
Moeilijke variant? Doe de push-ups op handen en voeten.

Armen wijd en omhoog bewegen en tegelijk de benen wijd. Al springend benen weer recht en armen naar beneden.  (rug recht, buik in) etc.

Met een kettlebell, gewicht (of boodschappentas/emmer) van 5 tot 8 kg. Leun voorover. Steun met een arm op een bank of tafel. Houd je rug recht, span deze aan. Breng je arm/elleboog (met gewicht) naar boven en knijp daarbij  je schouderbladen samen. Rechts en Links uitvoeren.

Begin rustig:

• Stapsgewijs (voet voor voet)
• Springend met 2 voeten en een hup
• Springend zonder hup

→ uiteraard kun je ook nog kruis sprong of dubbele sprong maken 😉

Geen touw? Doe dan net alsof je een touw hebt.

Ga op je rug liggen. Armen langs je lijf. Knieën gebogen. Voeten ca 20 cm van je billen.

• Breng je heup 4 keer omhoog
• R been recht mee omhoog 4 keer
• L been recht mee omhoog 4 keer

Houd de voet plat op de grond

Spring, door op de plaats te blijven omhoog en draai vanuit je heupen naar rechts en links (parallel skiën)
Moeilijker maken door meer door de knieën te gaan

Makkelijk: op rug liggen, knieën gebogen. Armen kruislings over de borst en kom met je bovenlichaam iets naar boven. Herhaal dit.
Moeilijk: Ga op je rug liggen en breng je knieën naar boven (voeten van de grond) en buig ook je bovenlichaam naar boven/ voren

Stap/spring (schaats) met je rechterbeen opzij en zet je linkerbeen er daarna kort bij.

Stap/spring (schaats) met je linkerbeen opzij en zet je rechterbeen er daarna kort bij.

Zwaai met je armen mee; een recht opzij en de andere voor je lichaam (alsof je op je horloge kijkt).

Maak het jezelf moeilijker door dieper door de knieën te gaan.

Ga op je buik liggen. Armen gestrekt naar voren. Kom met je bovenlichaam omhoog. En beweeg tegelijkertijd je armen dicht langs je lichaam, onderlangs naar achteren (gestrekt). Billen goed aanspannen. Pak eventueel gewichtjes of flesjes water in je handen.

Heb je een trap thuis?
Loop deze in flink tempo op en af, op en af… Sla eventueel een trede over.

Geen trap?
Stap op een bank of opstapje. Op en af op en af.
Of / en spring afwisselend met je benen (R dan L) op het opstapje.
Of/en spring met 2 benen tegelijk erop en er af

Zorg dat je schouders warm zijn, zo niet, dan eerst opwarmen: Armen wijd en kleine rondjes draaien en dan rondjes steeds groter maken. Achteruit en vooruit draaien.
Ga op het puntje van je stoel zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je ellebogen te buigen (schouders strekken) tot ongeveer 90 graden. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.

Benen ver uit elkaar. Begin met je rechtervoet voor (voet plat op de grond) en je linkervoet ver naar achteren, met de tenen op de grond. Armen in de zij (of eventueel om te steunen een arm aan een tafel of stoel). Ga door je achterste knie (buig deze naar beneden). En buig je voorste knie in 90 graden. De knie van je voorste been mag met buigen niet voor je tenen uitkomen.
Wissel rechts en links af.

Ga op je billen zitten, voeten aan de grond, knieën licht gebogen. Bovenlichaam omhoog zodat je de buikspieren goed voelt. Doe je handen bij elkaar en breng deze van links naar rechts. Eventueel met gewichten.
Moeilijker? Voeten over elkaar gekruist en van de grond af. Vervolgens doe je hetzelfde

De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Door het trainen van je core-spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd je lichaam 30 tot 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken. Neem even rust als je het niet volhoudt.
Last van je rug? Steun op je knieën en doe de oefening niet te lang.