Hoe kan ik afvallen?
Het is juni en de zomer staat weer voor de deur. En velen willen er nog snel even een paar kilo af krijgen, om weer in die leuke zomerkleding te passen.
Vind je jezelf te zwaar of heb je een te hoog vetpercentage / visceraal vet? Dan kun je natuurlijk even snel een crashdieet van het internet plukken. Maar doe je daar wel goed aan? Als je wil afvallen, zijn er veel valkuilen waar je niet in terecht wil komen. Zonder een goede strategie zal het namelijk erg moeilijk zijn om op lange termijn een gezond en slank lichaam te krijgen. En te behouden.
De meeste mensen willen vooral veel vetmassa kwijt en hun spiermassa behouden. Als je je spiermassa behoudt, dan zal je er niet alleen gezonder uitzien, je armen en billen behouden ook hun stevigheid. En natuurlijk is het ook beter voor je kracht, fitheid en functionaliteit.
Slanker worden doe je door jezelf in een negatieve energiebalans te brengen. Als je minder calorieën opneemt dan je verbruikt, zal je lichaam de reserves moeten aanspreken. Afhankelijk van jouw voedings- en bewegingspatroon, zal je vooral suikers, vetten en/of eiwitten verbranden. Het is natuurlijk optimaal als je hoofdzakelijk vetten kunt verbranden, want die wil je kwijt.
Suikers verbruiken helpt ook wel, maar dan haal je de energievoorraad uit je lever en spieren slechts tijdelijk leeg. Je vetcellen worden er niet, althans niet rechtstreeks, dunner van. Eiwitten wil je zo min mogelijk gebruiken als energiebron, want dan verbrand je spiermassa.
De vraag is natuurlijk hoe je dit proces kan sturen.
Snel dun worden: is dat wel verstandig?
Een van de belangrijkste factoren om af te vallen, zonder je dierbare spiermassa te verliezen, is om traag gewicht te verliezen. Snel dun worden is dus geen goed idee.
Vergeet niet dat als je spiermassa verliest, je basismetabolisme zal vertragen en je op langere termijn veel meer moeite zal hebben, met het verliezen van de laatste kilo’s en het behouden van je nieuwe streefgewicht.
Snel dun worden heeft nog meer nadelen:
De kans is groot dat je te weinig eet, waardoor je meerdere voedingsstoffen te kort komt. Hierdoor kan bijvoorbeeld je weerstand dalen en word je sneller ziek. Door te weinig calorieën in te nemen, mis je ook de fysieke energie om veel te bewegen en te sporten. Wat niet alleen heel belangrijk is voor het verbranden van calorieën en het behouden van je spiermassa, maar is ook essentieel is voor je gezondheid.
Wat veel mensen daarnaast vergeten is, dat je het mentaal ook veel moeilijker zal hebben, als je te weinig eet. Je hersenen zullen je allerlei signalen geven, om toch te snacken. En je motivatie en humeur zullen er een flinke dreun van krijgen. En zodra jouw mindset niet meer op scherp staat, kan je een positief eindresultaat wel vergeten.
Hieronder enkele tips om je te helpen bij het afvallen.
5 tips om af te vallen
- Creëer een klein calorietekort
Een negatieve energiebalans en dus een beetje calorietekort. Maar om traag af te vallen wil je dit calorietekort niet te groot hebben. Een ideale start is een dagtotaal dat ongeveer 10% lager ligt dan de hoeveelheid om op gewicht te blijven.
Dat komt meestal overeen met een dagtekort van 300-500 kcal. Als je merkt dat je toch niet afvalt, kan je hier stap voor stap 200 kcal van aftrekken. - Eet voldoende eiwitten
Om je spiermassa te behouden is het essentieel dat je voldoende aan krachttraining doet en voldoende eiwitten eet. Omdat je in een calorietekort verkeert, zal je lichaam graag spieren opofferen. Spiermassa kost namelijk veel energie en was vroeger niet handig om te overleven als er niet voldoende eten voorradig was. Jouw lichaam kiest er dus graag voor om eerst spiermassa aan te spreken als energiebron i.p.v. vet.
Door veel eiwitten te eten kan je dit verlies aan spiermassa minimaliseren. Je geeft je lichaam meer dan voldoende bouwstenen en dus minder redenen om spieren af te breken. - Eet gezond, vezelrijk
Het is echt niet zo dat je enkel nog droge kip en broccoli (=eiwitrijk) man eten. Integendeel! Er zijn talloze gezonde en lekkere recepten, die voldoen aan jouw energiebehoefte. Vaak eet je met gezond eten meer dan wat je voorheen at, maar krijg je minder Kcal binnen. Je kunt dus afvallen door voldoende te eten. Kies voor volkoren producten, veel groentenen en varieer tussen (kippen-)vlees, vis en vegetarisch. - Doe krachttraining
Voldoende eiwitten eten is belangrijk, maar als je nauwelijks beweegt, denkt je lichaam toch dat je die spiermassa niet meer nodig hebt. Krachttraining is daarom een must, doe dit minimaal 2x pw en train pittig (als dit kan).
Als je wilt afvallen en biedt meerdere voordelen.
Je behoudt (en eventueel vergroot) je spiermassa
Je verbrandt calorieën op korte termijn en lange termijn
Je behoudt je gewicht veel makkelijker op lange termijn
Je krijgt stevige armen en billen
Je behoudt je kracht en vitaliteit / sterkere botten
Het geeft je een mentale boost - Wandelen / fietsen en HIT-training
Wil je afvallen? Dan is, naast krachttraining, ook cardio training heel belangrijk. Doe minimaal 2x p/w een HIT training (kort en krachtig). Dus zwaar trainen in een hoge hartslag. Dit is in de Milon Cirkel al ingebed.
Maak op de overige dagen een flinke wandeling. Liever langer dan 30 minuten en wandel dan stevig door. Fietsen kan ook maar ook hiervoor geldt: fiets stevig door en zet de trapondersteuning eens uit.
En… kijk eens hoe je beweging in je dagelijkse ritme kunt inbouwen. Pak eens de trap i.p.v. de lift. Zet de auto eens wat verder weg en loop het laatste stukje naar je bestemming. Maak eens een paar squats tijdens tandenpoetsen etc etc.