Bewegen en het effect op bloeddruk
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een hoge bloeddruk significant daalt door lichamelijke inspanning, vergelijkbaar met de mate waarin medicijnen dat doen. Alle vormen van beweging zijn goed; zelfs handgreeptraining heeft al effect. Het lichaam moet meer bloed rondpompen naar de spieren, die zuurstof nodig hebben, waardoor de hartslag stijgt en afvalproducten beter en sneller worden afgevoerd. Na de inspanning daalt de bloeddruk. Meestal duurt die daling vier tot tien uur, maar soms wel tot 22 uur na de inspanning. Op de lange duur vermindert lichamelijke inspanning bovendien zowel het risico op een hersenbloeding als dat op een dodelijke hartaanval met 30 procent.
De grootste gemiddelde daling – dus van zowel boven- als onderdruk: ongeveer 10 mmHg gemiddeld – is te bereiken door isometrische training. Dat blijkt uit een samenvatting van veel onderzoeken naar de effecten van verschillende soorten training. Isometrisch trainen doe je wanneer je je spieren gebruikt om kracht te zetten. Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je één positie aanhoudt zonder hierbij te bewegen, in tegenstelling tot dynamische oefeningen. Denk aan met je rug tegen een muur zitten, waarbij je benen een hoek van 90 graden maken. Maar dus zonder stoel onder je. Of het vasthouden van gewichten op een bepaalde manier.
Hoewel isometrische oefeningen voordelen kunnen hebben voor de bloeddruk, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Ze kunnen de bloeddruk tijdens de uitvoering tijdelijk verhogen, wat riskant kan zijn voor mensen met ernstig verhoogde bloeddruk of andere hartproblemen.
Activiteiten zoals wandelen, cardio fitness, groepslessen op muziek, Yoga, Tai Chi, fietsen en zwemmen kunnen ook effectief zijn. De World Health Organization beveelt 150 tot 300 minuten matige lichaamsbeweging per week aan in combinatie met twee keer per week spiertraining.
Sommige studies geven aan dat ook High-Intensity Interval Training effectief kan zijn, maar dit is intensiever dan de individuele sport- en beweegactiviteiten en mogelijk niet geschikt voor iedereen.
Mensen met een erg hoge bloeddruk of mensen die jarenlang niet bewogen hebben, moeten eerst een arts raadplegen voordat ze gaan bewegen. Een arts geeft advies over de juiste verhouding van medicijnen en bewegen. Hij of zij kan uitleggen welke vorm van bewegen past bij de hoogte van de bloeddruk en houdt rekening met bijkomende risicofactoren die per patiënt verschillen. Te intensief beginnen met sporten, zonder goede medicatie kan namelijk het risico op een hartaanval of hersenbloeding verhogen.
Naast beweging zijn er natuurlijk ook andere levensstijlfactoren die de bloeddruk kunnen beïnvloeden, zoals voeding en stressmanagement. De moeite waard om ook aandacht aan te geven.
Niet bewegen en sporten zorgt in ieder geval voor versnelde achteruitgang en elke beweging heeft invloed, dus wacht er niet mee. Start meteen met extra beweeg- of sportactiviteiten.
Bronnen
• Vlaams Instituut Gezond Leven
• Hartstichting
• Allesoversport.nl
• Met medewerking van John van Heel (EFAA)
