Ademhaling; voor, tijdens en na het sporten

Het allerbelangrijkste tijdens alle trainingen (of het nu kracht, cardio of mobiliteitstraining is) is dat je blijft ademhalen!😂
Het klinkt vanzelfsprekend maar dat is het niet. Hou je adem dus niet in, als je (zwaar) aan het trainen bent. Je spieren hebben voldoende zuurstof nodig om te kunnen blijven presteren. Een regelmatige ademhaling zorgt voor die broodnodige zuurstoftoevoer, op continue basis.

Ademhaling mobiliteit / flex (Milon FIVE)

De mobiliteitstraining gaat op ademhaling. Blijf 5 rustige ademhalingen lang, in een houding staan waarbij je de spieren onder spanning zet. Dus niet veren maar in een houding vasthouden. Het gaat niet om kracht maar om ‘het spanning op spieren zetten’. Dit doe je (bij geen klachten) 5 rustige ademhalingen lang. Adem rustig (wat dieper) in via de neus en blaas dit rustig door de mond weer uit (5x).

Ademhaling cardio training (crosswalker en bike)

Optimaal ademhalen tijdens cardiotraining doe je door regelmatig rustig te ademen. Adem diep in door je neus, houd dit even vast en adem dan rustig uit door je mond. Voel je dat je in een hele hoge hartslag komt, breng dan je hartslag naar beneden door 2 x in te ademen door je neus en 1x lang uit te ademen door je mond.
Probeer daarnaast om af en toe (bv een keer per minuut) een grote hap extra lucht te inhaleren.

Ademhaling kracht training (de krachtapparaten)

Een goede ademhaling tijdens krachttraining zorgt ervoor dat je spieren genoeg zuurstof krijgen en dat je je balans bewaart. Bovendien zorgt een stabiele ademhaling dat je bewegingen ook evenwichtig blijven, zodat je je oefeningen rustig en effectief kunt uitvoeren.
Voordat je start haal je adem en op de eerste beweging die je maakt op het apparaat (concentrisch*) blaas je rustig uit door je mond (mond als tuitje). Op de teruggaande beweging (excentrisch*) haal je weer adem.
Op deze manier krijgt je lichaam een optimale hoeveelheid zuurstof binnen en kunnen je spieren op hun best presteren.
* concentrisch is de spierverkortende beweging (1e beweging op het apparaat)
*excentrisch is de spierverlengende beweging (ook wel de remmende beweging en dat is de 2e beweging op het apparaat).

Ademhaling na de training

Na het sporten ben je vaak buiten adem. Het is van belang dat je rustig in beweging blijft, zolang je nog aan het hijgen bent (dus ga niet op de grond zitten of liggen om uit te hijgen). Blijf rustig lopen (of als dat niet gaat, blijf dan staan) en adem rustig in door je neus en weer uit door je mond. Houd je schouders laag en je armen een beetje van je lichaam af, om je longen voldoende ruimte te geven.

Buikademhaling

Probeer ook eens om adem te halen met gebruik van je middenrifspieren, de z.g.n. buikademhaling. Een juiste buikademhaling kan je helpen om meer rust en energie te krijgen. Een mens moet goed ademhalen om het hele lichaam, dus alle organen, van zuurstof te voorzien. De buikademhaling leren kan bijdragen aan een gezond zenuwstelsel en werkt positief op veel andere processen in je lichaam.

Ga zitten of liggen, en leg één hand op je borst en één op je buik. Adem in door je neus en laat je buik opbollen. Voel hoe je ademhaling tegen je hand duwt. Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand.

Veel mensen gebruiken een verkeerde manier van ademhalen. En hierdoor kunnen klachten ontstaan, zoals bijvoorbeeld hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid en kortademigheid. Mogelijk hebben deze klachten te maken met je ademhaling. Geen klachten hebben, betekent trouwens niet dat je ademhaling in orde is.