1e fase: Excentrisch trainen

Excentrisch trainen

Tijdens de circuittrainingen wordt er gebruik gemaakt van concentrisch (heen / duwen) en excentrisch (terug / remmende) gewicht. Voor bijna iedereen zal fase 1 de excentrische fase zijn. Sporters ervaren dan het excentrisch trainen en gedurende de fases zal deze excentrische kracht opgebouwd worden.

Excentrisch trainen wordt in de fitnesswereld vaak negatief trainen genoemd. Excentrisch is het deel van de oefening waarbij de spier kracht levert terwijl ze verlengt. Dit in tegenstelling tot concentrisch trainen waarbij de spieren tijdens het leveren van kracht juist verkorten. In de praktijk ligt de nadruk bij krachttraining vaak op de concentrische beweging van de oefening, hierdoor wordt tijdens de training niet het volledige potentieel van spieren en pezen benut.

Om een voorbeeld te noemen pakken we even de “chest press”. Wanneer je het gewicht wegduwt, de concentrische weerstand, wordt de borstspier verkort. Zodra je de armen weer terug laat komen voel je die weerstand die wordt gegeven, dit is de excentrische weerstand en zorgt ervoor dat de betreffende spier (in dit geval voor de borstspier) weer verlengt. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat iedere beweging tot wel 30% effectiever is dan de traditionele spiertraining met gewichten.

In eerste instantie zorgt het excentrisch trainen er dus voor dat de spiermassa en spierkracht worden vergroot. Door excentrisch trainen kun je ongeveer 20% meer kracht genereren, terwijl het minder energie kost. Het leidt tot meer hypertrofie (spiergroei) en daarmee het verbeteren van de maximale spierkracht (dan bij alleen concentrisch trainen) doordat je meer type spiervezels gebruikt. Wij durven te garanderen dat wanneer je trouw komt én juist traint (techniek en opbouw), je spierkracht absoluut toeneemt.

Andere effecten zijn een vermindering op blessures aangezien de spieren, pezen en banden sterker worden en de belastbaarheid van de spieren en pezen worden geoptimaliseerd.

Daarnaast draagt het excentrisch trainen bij aan het herstel van blessures. Het activeert het genezingsproces van peesweefsel, de structuur van de pees zal normaliseren door de training.

Tot slot vergroot excentrisch trainen de flexibiliteit en stabiliteit. Het blijkt dat excentrisch trainen dezelfde flexibiliteit oplevert als statisch rekken.